10 способов избавиться от страха

страх

                  Как самостоятельно избавиться от страха и тревоги.

Нам всем знаком страх. Переиначивая слова классика : мы все боимся понемногу  чего-нибудь и как–нибудь. И ничего удивительного в этом нет, страх обслуживает инстинкт самосохранения, саму нашу жизнь.

Функция его благородна и необходима. Он – тот бдительный страж, который мгновенно сигнализирует об опасности. Наши предки в отличии от нас жили в достаточно суровых условиях, часто их жизнь находилась под угрозой. При страхе организм мобилизуется, все системы переключается на экстренный оборонительный режим (выброс адреналина в кровь, учащенное сердцебиение, потливость, напряжение мышц, сконцентрированное внимание, отток крови от пищеварительной системы). Все готово к повышенной нагрузке , к борьбе или бегству. Охранительная функция природы всегда избыточна. И иногда наш страх становится чрезмерным и начинает появляться даже в тех ситуациях, в которых нет реальной опасности для жизни. Подчас он просто становится навязчивой привычкой,  дурной и  неудобной. А привычка – это не что иное как определенная связь нейронов в мозгу, заезженный маршрут.  И пусть он уже надоел,  мы все-равно усердно как зашоренные лошади идем по одной и той же дороге.  Жить без страха как –то даже неприлично, бессовестно что ли. Действует кривая бессознательная логика : «если мы чуть-чуть побоимся перед событием, то нам это зачтется и обстоятельства отнесутся к нам добрее». Если бы... Обстоятельства станут добрее, когда мы включим интуицию и логику , просчитаем ситуацию и получше к ней подготовимся. Наши страхи обобщаются и переносятся на объекты, не имеющие прямого отношения к опасности. Иногда человек живет на фоне постоянного ожидания катастрофы, или начинает бояться всяких нелепостей типа пуговиц, меховых шапок. Когда обычный, нормальный страх становится навязчивым и заставляет человека ограничивать свою жизнь, он превращается в фобию. Часто человеку кажется, что его ситуация уникальна, такого страха как у него никогда и ни у кого не было. Но этот мир существует давно и миллионы людей до вас боялись того же, что и вы. Попробуйте развеять свой страх. Найдите в вашем окружении человека, который успешно прошел через свой страх, столкнулся с подобной ситуацией. Если вам предстоит операция, найдите того, кому ее уже сделали, разузнайте все детали. Если вам предстоит сдавать на права, поговорите с теми, кто недавно их получил.  Не существует бесстрашных людей. Разница лишь в том, что кто-то перешагивает через свой страх, а кто-то остается стоять на месте, преклонив перед ним голову. Кто-то боится и идет, а кто-то прикрывается им как щитом.

                                       Какие бывают страхи .

  • Общебытийные : страх смерти, боли, болезней, одиночества, страх за жизнь близких, старения, увядания, войны, стихийных бедствий, беспредметный страх, страх крови, страх животных, темноты.
  • Социально-оценочные страхи: боязнь выступлений, экзаменов, встреч, людей, позора, стыда, поражения, ответственности, несоответствия нормам, оказаться плохим, виновным, некрасивым, слабым.
  •  страх агрессии  : нападения, драки, крика, хамства, унижения, страх перед вышестоящими. 
  • Зависимостные страхи: страх нехватки или потери человека, еды, имущества, сигарет, алкоголя .
  • Мистические страхи: порчи, наговоров, нарушения ритуалов, дьяволобоязнь, страх потери себя, страх сойти с ума, собственных мыслей, кошмаров, иррациональные страхи (флейты,детей,...) .
  • Фортунофобия : страх перед судьбой, неизвестностью, случайностью, широкого или узкого выбора ( будущего супруга, специальности, свободы).
  • Пространственные страхи : открытых или закрытых пространств,  высоты, страх летать на самолетах.

Степень подверженности страху у взрослого человека часто зависит от той атмосферы , в которой он рос . Ранние детские переживания, длительная разлука с матерью, могут трансформироваться в последующие страхи и личностную тревожность. Дети чутко воспринимают окружающий их эмоциональный  фон. Если мама часто была встревожена, все-равно чем, в семье была напряженная обстановка, то ребенку передается чувство непонятной угрозы. Настороженность, недоверие, тревожность могут стать постоянными его спутниками . страх в этом случае просто объективирует то чувство , которое уже итак есть.  Страхи оценки, ошибки, позора,потери любви  могут произрастать от чрезмерного нормирования поведения в детстве. Когда от ребенка требуется вести себя строго определенным образом.  Травматичный опыт тоже накладывает свой отпечаток. Обжегшись один раз, весь организм мобилизуется и делает все возможное , чтобы оградить нас от повторных встреч с объектом чрезмерного напряжения. страх может иметь любую природу, но он преодолим, с ним можно подружиться и договориться. Необходимы только желание и усилие с нашей стороны. Терпеливое и кропотливое движение в сторону освобождения сделает свое дело. Давайте вместе рассмотрим какие же существуют способы преодоления страха.

                                                    Избавляемся от страха.

Способ 1. Расслабление.

Первое, что мы сделаем – научимся отлавливать свой страх. Будем следить за телом, что с ним происходит. Быть может плечи сжимаются, появляется дрожь в руках, ногах, сердцебиение, возникает мышечный спазм или ступор, а может быть полное расслабление , упадок сил, позывы в туалет.  Опишите , что происходит с вашим телом в момент  страха. И впредь следите за ним.

Второе, что нам пригодится – это умение расслабляться и успокаиваться. Есть несколько подходящих вариантов. Тренируйте их , так чтобы расслабление стало для вас привычным действием.

 Вариант 1. Проще всего расслабиться после сильного напряжения. Сначала сильно напрягите  стопы, затем сбросьте напряжение. Повторите это 3 раза. Далее поочереди напрягайте  и потом расслабляйте икры, бедра, ягодицы, живот, спину, грудь, плечи, руки, кисти, шею. Сожмите сильно скулы, потом разожмите. Зажмурьте глаза, откройте. Теперь все тело сильно сожмите, потом расслабьте. Сделайте так несколько раз. В конце сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Вариант 2. Аутогенная тренировка. Сядьте или лягте поудобнее, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Глубокий вдох, медленный выдох. Дыхание спокойное  и ровное . Понаблюдайте за ним. Приятное тепло разливается по всему телу. Направьте свое внимание на руки, они тяжелеют, расслабляются, чувство приятного тепла наполняет их. Мышцы шеи  расслабляются, чувство приятного тепла наполняет их .  Сердце бьется спокойно и ровно. Тепло , тяжесть, расслабление чувствуют плечи, грудь, спина. Тепло в солнечном сплетении. Приятное тепло наполняет живот, бедра, голень, стопы, они тяжелеют и расслабляются.   Когда тело достигнет полного расслабления, побудьте в этом состоянии, зафиксируйте его. В завершении сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха.

Вариант 3. Концентрируемся на своем дыхании, дышим животом медленно и глубоко. На вдохе живот раздувается как шар, на выдохе подтягивается к спине. В промежутках между вдохом и выдохом задерживайте дыхание.

Далее, как только мы чувствуем в теле первые признаки страха -стараемся расслабиться  любым из описанных способом.

Способ 2.  Исследовать.

Давайте перестанем бегать от своего страха, и постараемся познакомиться с ним поближе.

1.    Возьмите какой-нибудь один ваш страх. Попробуйте его описать. На что он похож? Что он делает с вашим телом,состоянием? В какие моменты появляется? Что является пусковым механизмом? Он приходит сам или вы его вызываете?

2.     Возьмите большой лист бумаги и карандаши, краски, мелки или фломастеры. Нарисуйте его в виде образа. Какие слова вам  говорит. Какие звуки издает. Когда появился впервые?

3.     Попробуйте с ним поговорить. Скажите ему, как он на вас действует. Спросите, что от вас хочет. Теперь от лица страха ответьте себе. Продолжите диалог. Узнайте у него , что вам нужно сделать, чтобы он вас отпустил. Скажите ему,  как он мог бы по-другому о вас заботиться, охранять вас .

4.    Дорисуйте ваш рисунок  (добавьте какую-нибудь деталь или измените цвет)  так, чтобы у него появился какой-нибудь новый смысл.

5.    На новом листе бумаги нарисуйте образ , противоположный первоначальному рисунку страха. Что это значит для вас? Какие эмоции он вызывает? Сделайте для себя талисман из любого материала, который бы символизировал это состояние. Вы можете носить его с собой.

Проделайте ту же последовательность и для других ваших страхов.

Способ 3. Постепенное привыкание.

 Выберите один свой страх. Нарисуйте лестницу.  Поделите этот страх на части от самого слабого до самого сильного.

 Например, боязнь публичных выступлений. На первой ступеньке расположим самый слабый страх с этим связанный : боюсь смотреть людям в глаза. На второй, страх чуть по-страшнее : боюсь женщин старшего возраста. На третьей, еще страшнее : боюсь большого скопления народу. На четвертой: боюсь задавать вопросы на лекции. На пятой : боюсь насмешек. На шестой : боюсь один выходить к доске. На шестой : боюсь выделяться, быть в центре внимания. На седьмой: боюсь выглядеть глупо. На восьмой : боюсь ошибиться. На девятой : боюсь забыть мысль. На десятой: боюсь говорить, когда на меня все смотрят.

Страх пауков.

 1: боюсь видеть нарисованных пауков, смотреть мультики , где они есть..

2: боюсь игрушечных пауков.

3: боюсь видео с пауками

4: боюсь засушенных пауков.

5: боюсь заходить в павильон с пауками.

6: боюсь смотреть на живых за стеклом.

7: боюсь прикасаться рукой к стеклу, где сидит паук.

8: боюсь живого паука.

9: боюсь видеть как кто-то держит паука.

10: боюсь держать в руках.

Отнеситесь к этому как к игре.  Мы будем подниматься вверх по лестнице страха.  Задача будет состоять в том, чтобы  каждый раз  входить в состояние релаксации и удерживая его сделать то, что вызывает страх. Расслабляться мы можем любым из вышеописанных способом. После успешного прохождения каждой ступеньки обязательно себя чем-нибудь наградите. К следующей ступеньке не переходим до тех пор пока страх не исчез . Вся игра может занять несколько дней или даже недель.

Способ 4.  Парадоксальный.

Заставляйте себя бояться каждые два часа. Бойтесь со всей силы. Представляйте самые ужасные картинки. Пусть ваше тело усиленно дрожит и съеживается от страха. Доведите ваши реакции до максимума, накрутите себя на 200% . Проделайте эту процедуру дня три. Главное - не пропускайте ни одного раза. Так вы избавитесь от страха навсегда.

Способ 5 . Несовместимое поведение.

страх подступает – начинаем танцевать, петь что-нибудь смешное или дурацкое типа «Кто может сравниться с Матильдой моей?», громко говорить, приседать, высоко прыгать, растягивать мышцы, широко размахивать руками , бить подушку, надувать мешок, пинать и боксировать со всей силы воздух, смеяться (вспоминаем смешной случай или анекдот), корчить рожи,  ходить какой-нибудь идиотской походкой, зажимаясь от страха по максимуму . Растопыриваем пальцы, топаем, вращаем головой или всем телом, жуем жевачку, сосем чупа-чупс,  зажмуриваем – вытаращиваем глаза, рычим,  шипим, зеваем, чихаем, хлопаем себя ладошками ,  бегаем, занимаемся сексом, едим . Выбирайте. Важно перебить страх чем угодно : яростью, усталостью, любопытством, смехом. Отличные способ избавиться от страха.

Способ 6 . Оставить страх в покое.

Вы думаете, что устали от преследующего вас страха? Нет, это ему надоело ваше пристальное внимание : «боюсь» да «боюсь». Смиритесь уже со страхом, не стоит от него избавляться. Бояться – это круто! Кто не боится - тот идиот, лишенный чувства самосохранения. « О страх, спасибо тебе, ты оберегаешь меня от возможных неприятностей!» А теперь займитесь уже другими делами.  Пусть он будет, но не обращайте на него столько внимания, не носитесь с ним как с писанной торбой, пусть он не становится вашим барьером. « Да боюсь и что? Это ровным счетом ничего не меняет в моей жизни.  Делаю при любом раскладе.»  Не превозносите свой страх, не делайте из него идола для поклонения , не цепляйтесь за него, как за очень весомый аргумент. «Да , я боюсь людей, но это не значит, что я позволяю моему страху лишать меня общения.  Боюсь и общаюсь. Да, я боюсь высоты, но это не повод не достигать высот. А ну-ка , страх, постой в сторонке, не бойся я тебя ни за что не брошу!»

Можно дать ему какое-нибудь смешное прозвище, например, «Жорик». «А Жорик, привет! Давно что-то тебя не было, ну давай , начинай меня пугать, я тебя  слушаю, не очень внимательно, правда, но ты продолжай.»

Примите себя целиком, со всеми страхами и причудами, со всеми минусами и плюсами. Нет идеальных людей. Вы такой, какой есть. У вас были на то основания, чтобы стать именно тем, кто вы есть. Вы достойный человек, перестаньте в этом сомневаться. Простите себя, подарите себе любовь и сострадание, перестаньте себя гнобить за вашу слабость. Придет время, вы естественным образом станете сильнее и страх сам улетучится.

Способ 7 . Креативим.

Посмотрите по сторонам , оглядите предметы в вашем пространстве. Создайте скульптуру вашего страха из вещей, которые вокруг.  Добавьте звучание.  А теперь слегка что-нибудь подправьте, измените, так , чтобы у вас получилось «удивление»  .

Способ 8. Репетируем.

Расположитесь удобно, расслабьтесь. Представьте, что вы смотрите фильм про себя, как вы успешно действуете в ситуации, которая раньше у вас вызывала страх. Начните визуализировать, прокручивать все сначала и до конца. Смотрите как вы держитесь, какая у вас осанка, как звучит ваш голос, какие слова вы говорите, как реагируют другие, какие у вас возникают чувства, ощущения. Представляйте себя успешным и уверенным. Просмотрите этот фильм несколько раз в течении дня.  

Порепетируем предстоящее событие. Попробуйте проиграть будущую ситуацию, представляя себя кем-то другим. Каждый раз надевайте на себя новую роль, попробуйте телом почувствовать, как движется этот человек, какая у него осанка, речь, манеры,походка,внутреннее состояние, его отношение к ситуации. Попробуйте разные роли :  президент холдинга,  президент страны,  укротитель тигров, Джеймс Бонд, Добрыня Никитич, супермен, женщина-кошка... Ведите себя соответственно выбранному вами персонажу.

Вспомните  ситуацию , где вы чувствовали себя уверенно и смело, может быть вам удалось тогда преодолеть себя  ( если ничего не приходит на ум, возьмите совсем простую ситуацию, например, когда покупаете хлеб) почувствуйте свою уверенность , свое тело, свои реакции, свой голос. Проиграйте предстоящее событие , находясь в этом состоянии . Это позволит вам избавиться от страха.

Способ 9. Заземляемся.

Становимся ближе к реальности. «У страха глаза велики» - объект страха всегда нами переоценен, увеличен в размерах, силе, важности. Мы как-будто бы навели на него лупу. Попробуем приземлиться на землю и снизить его сверхзначимость . Например, ну что произойдет , если не сдам экзамен ? Подготовлюсь получше и, приду еще раз и на этот раз сдам. Все.

Что произойдет, если от меня уйдет любимый. Погорюю , поплачу, пойду дальше, встречу другого человека.

 Я подойду , познакомлюсь с девушкой. А вдруг я ей не понравлюсь и она решит, что я олух. Печально, конечно, но я смогу повторить попытку или познакомиться с другой девушкой. Совершенно не факт , что та, что отказала мне – моя единственная «вторая половинка».

Вдруг кто-то из родственников заболеет неизлечимой болезнью. Не надо сразу сдаваться. Бороться , лечиться до последнего. В природе возможно многое, и человеский организм до конца не изучен. Вынесем, справимся, сделаем , что от нас зависит. А уж вопросы жизни и смерти не в нашей власти.

Включаем наше левое полушарие, отвечающее за логику  и проверяем свои страхи на  их соответствие реальности. Возьмите листок и ручку. Озвучьте все ваши негативные мысли по поводу ситуации. Напишите максимально конкретно, чего вы боитесь. Например, при боязни открытых пространств: «Боюсь, что потеряю контроль над ситуацией, не смогу ни на что повлиять, подвергнусь физическомй нападению.» Звучит расплывчато, уточняем. «Когда я выйду во двор на меня наедет машина, никого не окажется рядом, водитель уедет, я буду лежать беспомощная , не смогу дотянуться до телефона, чтобы вызвать скорую, умру . Или: подует сильный ветер, с крыши оторвется кусок шифера и прилетит мне прямо на голову, вокруг не будет ни одного человека, я сама не смогу освободится из под него, от страха потеряю сознание.» После этого мы проверяем эти суждения на вероятность и достоверность. Например, во дворах машины обычно ездят на маленькой скорости,у водителя достаточно времени, чтобы среагировать. Вы пойдете не с закрытыми глазами, а будете смотреть по сторонам. Во дворах всегда кто-то есть, бабушки - пенсионерки, дети, возвращающиеся из школы, мамочки с колясками. Если водитель и собьет кого-нибудь, то при множестве свидетелей останется на месте и не решится уехать, бросив свою жертву. Кто-нибудь из свидетелей обязательно вызовет скорую . Вероятность такого события приближается к нулю. От симптомов страха еще никто не умирал.

В ситуациях, когда мы боимся какого-то конкретного человека, мы часто бываем к нему  очень невнимательны. Иногда даже страшно смотреть в глаза. И напрасно, потому что наше воображение как правило рисует образы , далекие от реальности. страх центрирует нас на себе, обрывая спасительные ниточки связи с миром. Поставьте себе задачу : изучить человека, который вызывает страх. Если таких людей много, рассматривайте каждого в отдельности. Попробуйте ответить на такие вопросы.

Какая у него любимая поза, жест?

Что его волнует в данный отрезок времени?

Как предпочитает проводить свободное время?

В чем он может от вас зависеть? ( хоть  настроением в конкретный момент времени)

Какие у человека манеры?

Как он радуется, расстраивается?

Какие блюда предпочитает?

Какой у него стиль общения?

В чем его слабые места?

В чем ему можно посочувствовать?

В чем он красив?

Наблюдайте и общайтесь.

Способ 10. Сила «Я».

Переходим на светлую сторону луны. В мире существует много взаимоисключающих вещей : день и ночь, свет и тень, жизнь и смерть, добро и зло, черное и белое, созидание и разрушение. И если есть одно, то значит существует  и другое. Если вам присущ страх, то это означает , что вам присуща и  уверенность. Вы сами можете выбирать, на какой стороне вы хотите находиться. Наращивая состояние уверенности (все-равно в чем), вы автоматически уменьшаете страх. Вот этим и займемся.

1.    Вспомните ситуации, где вы чувствуете себя уверенно. Понаблюдайте за вашим телом, как оно преображается. Где в теле живет это состояние.

2.    Вспомните ситуации успешного преодоления страха. Что тогда вам помогло справиться со страхом. О чем думали, что чувствовали, какие ощущения были в теле. Припомните, как можно больше.

3.    Загружайте себя делами, которые способны выполнить. Не берегите себя от усилий. Чем больше вы умеете, тем больше становится ваша уверенность.

4.    Подумайте о том, что в вашей жизни преобладает: «хочу» или «надо». Как сделать так, чтобы свободная воля в вашей жизни преобладала? Получать удовольствие от того, чем занимаешься означает совпасть с собой истинным, а это дает огромную энергию, перед которой страх отступает. Речь не идет о лежании на диване, поскольку это редко  является истинным желанием, скорее, отказом от него. Достаточно ли в вашей жизни света, тепла, риска , удовольствия, приключений, новых необычных занятий, веры, любви, смеха, интереса, поддержки ?  Радуется ли ваша душа? Наполните себя до краев.  Не забывайте про естественные составляющие здоровья: витамины, спорт, йога, свежий воздух.

5.    Создайте для себя банк "поглаживаний". Возьмите листок и ручку. Напишите свои светлые стороны, комплименты в свой адрес, добрые слова, благодарности самому себе. Напишите как можно больше (больше 100) эпитетов в свой адрес. Учитывайте и то, что недостатки являются продолжением наших достоинств. Например: не жадный, а экономный; не трусливый, а осторожный; не молчаливый, а слов на ветер не бросающий и т.д.

6.    Часто страх живет на почве неопределенности и туманности. Вы единственный и уникальный в своем роде человек. У вас есть то, чего нет у других, вы можете внести в этот мир свою краску. В этом и состоит ваше предназначение и ответственность перед миром. Мы все равные по правам  и уникальные по сути сущности.  Определите для себя жизненные смыслы, простройте ориентиры. Кто я? Куда иду?Во что верю? Какая моя цель? Какие мои приоритеты? Какие задачи я себе ставлю? Каким вижу себя через 5, 10,20 лет? Какие мои ценности? Что я никогда не сделаю? Чем могу поступиться, а чем ни за что?  Когда дорожка видна, легче двигаться , меньше сомнений, шансов свернуть не туда. Если жизнь осмысленна – одиночества не пугает, внешние оценки не сбивают. Например,  когда есть цель - стать сильным профессионалом , тогда вы больше сосредотачиваетесь на предмете, а не на впечатлении, которое производите и не на желании во что бы то ни стало понравиться экзаменационной комиссии. Если вы уверены в том, что хотите завести семью и детей, то вам проще будет познакомиться с понравившейся вам девушкой.

7.    Подумайте, кого  из встреченных вами людей и за что вы можете поблагодарить .

8.    Собственное достоинство мы противопоставляем рабской зависимости от чужих оценок. В мире линеек, весов, стандартов и карьерных лестниц это сделать не просто. Скажите себе : «Я выбираю себя. Я готов разочаровать окружающих, чтобы не предать себя. Я не собираюсь оправдывать чужие ожидания. Я позволяю себе быть неудобным для окружающих. Я разрываю в клочья свою зачетку . Ставьте, что хотите , куда хотите. Меня это больше не касается. Ни ваши комплименты , ни ваши  замечания. Я сам себе высший суд.»

Задание на дом (учимся быть неудобными) : не понравится 5 людям.  Отказать (сказать «нет») троим знакомым.

Психолог по скайпу.

Курс "Мастер общения"поможет преодолеть страх общения с людьми.

 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить